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春季锻炼指南——跑步爱好者必备
2019-04-03 09:29   搜狐健康

    都说三月四月不减肥,五六七八月徒伤悲,遮肉的季节过去了,有没有计划动一动?什么运动是又适合大众,没有什么人群限制,也不怎么受场地限制的呢?

想了一圈,跑步是最适合的啦,经济又实惠,上到老年人,下到小孩子,能跑的远就多跑点,能跑的快就加点速,简单又实用。那么人人都会的跑步,具体该怎么跑才能既达到健身的目的,又保证不受伤,身心愉快的跑起来呢?

跑前自我评估

跑步前,需要先了解自己的健康状况,比如心肺能力,是不是可以承受的住,如果你本身有心脏疾病或者心肺功能不足的话,就不建议长跑了,短距离的还可以;如果关节有一定的问题,在日常锻炼中,不要过度自信,以免加重病情;跑前了解自己平时的运动量,比如以前基本不运动,或者很少运动,那就不建议上来就猛跑或者“执着”的锻炼,以免造成不必要的损伤。

根本就没有跑步膝

说起跑步,有些人会担心有“跑步膝”,其实根本就没有什么“跑步膝”,起码临床上不讲“跑步膝”这个概念。一般大家讲的“跑步膝”实际上是髂胫束摩擦综合症,出现这种情况大多数都跟自己的自身原因有关系。比如说平时不运动,突然间运动或者是运动量太大造成的。一般不需要特殊的治疗,需要休息一段时间。平时,多注意锻炼大腿的肌肉力量,可以预防出现这种情况。

什么时间跑比较好?

关于跑步是早上跑还是晚上跑,其实这个都没有一个具体的说法,比如原来大家都愿意早锻炼,但是现在的空气质量确实个人堪忧;如果说晚上跑比较好,但是晚上视线不好,现在车多人多,容易出现安全隐患。所以,对于晨跑还是夜跑,有以下几点建议:

1.如果时间允许,尽量在4点至6点进行跑步。

2.若选择晨跑锻炼,请选择在日出后开始跑步,记得之前补充一点糖分,比如一杯蜂蜜水。

3.选择夜跑者,尽量在夜晚11点前结束锻炼,留足洗澡休息的时间,避免睡前太过兴奋,导致睡眠质量不高。

4.无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点,要注意保温,可以带上毛巾及时擦汗,避免感冒。

不推荐使用跑步机跑步

从运动医学角度,不太推荐使用跑步机跑步。不知道大家发现没,就是有的人跑步机跑完下来,都会觉得有点晕晕的,因为跑步机不是特别符合正常人的运动生理需求。跑步机是自身运转,且是完全匀速的,我们跑步的时候多少是有一些被动地跟跑,而且人是不可能完全匀速跑步的,所以使用跑步机跑步的时候,大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被动型,不利于我们人体的肌肉情况,尤其是不利于膝关节周围肌肉力量的正常分布。

跑前热身、跑后拉伸

“热身”是进行所有体育项目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开,逐步进入到“运动状态”,对身体是很有利的。其实,热身就是要给自己的身体一个适应的过程,别上来就进行高强度训练,比如先快走,或走跑结合10分钟再开始跑。

“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性,灵活度,也能让关节活动幅度变大。因为跑步后腿部肌肉会很疲劳,导致肌肉紧绷,所以拉伸很重要。

温馨提示

人类的关节是消耗品,跑步伤不伤膝盖,伤到什么程度,和运动方式和运动强度有关。如果真的发生跑步或锻炼后的急性疼痛建议各位朋友及时就医才能准确判断。

 

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